Спать, чтобы учиться: что нужно для здорового сна школьника
После летних каникул многим школьникам сложно вернуться к учебному распорядку: рано вставать, делать уроки, посещать кружки и секции. Чтобы у ребенка было достаточно сил на учебу, ему необходим здоровый сон. Рассказываем, что для этого нужно: от правильных привычек до спальных принадлежностей.
Содержание:
Сколько школьникам нужно спать
Недостаток сна напрямую связан с успеваемостью: от недосыпа страдают умственные способности и память. Кроме того, во сне вырабатывается гормон роста, который необходим детям для нормального развития.
Продолжительность сна ребенка зависит от его возраста. Рекомендации Роспотребнадзора такие:
-
1-4 класс — 10-10,5 часов
-
5-7 класс — 10,5 часов
-
8-9 класс — 9-9,5 часов
-
10-11 класс — 8-9 часов
Чтобы узнать, сколько конкретно вашему ребенку нужно спать, проследите, как он спит без будильника. Отталкиваясь от этого количества часов, вы поймете, во сколько нужно ложиться спать.
Если ребенку нужно проснуться в 7 утра, а высыпается он за 10 часов, то лечь спать ему нужно не позднее 21 часа.
Во время экзаменов можно увеличить продолжительность сна на один час, чтобы школьник успевал восстановиться после высокой умственной нагрузки.
Полезные привычки для здорового сна
Подготовка ко сну начинается задолго до похода в постель. Вот 5 правил, которые помогут ребенку быстрее уснуть и крепче спать.
-
Спортивные секции лучше перенести на день или заканчивать занятия минимум за три часа до сна. Иначе ребенок будет слишком возбужденным и не сможет уснуть.
-
За два часа до сна нужно закончить делать уроки и отказаться от гаджетов. Умственная нагрузка не дает мозгу расслабиться, а свет от экрана мешает выработке мелатонина. Можно ввести правило: все в вашем доме не пользуются гаджетами перед сном.
-
Ужинать за пару часов до сна, чтобы организм успел переварить пищу. Если ребенок просит есть поздно вечером, покормите его нежирной белковой пищей: омлетом или куриной грудкой с овощами.
-
Внедрите вечернюю успокаивающую рутину, которая поможет ребенку настроиться на сон. Важно, чтобы ребенка не загоняли в кровать, а он ложился сам с хорошим настроением. Можно позвать его на прогулку на 15-20 минут или предложить принять теплую ванну. Перед сном можно заняться чтением, пособирать вместе пазлы или конструктор. А можно просто пообщаться с ребенком, обсудить с ним прошедший день и поговорить о завтрашнем.
-
Создайте в спальне подходящую атмосферу для сна. В комнате должно быть прохладно — 16-20 градусов. Поэтому перед сном спальню стоит проветрить. Также важно, чтобы в детской было темно и тихо — в этом помогут шторы-блэкаут.
Как легче просыпаться
Лучший способ легко просыпаться в школу — это налаженный режим сна. Если ребенок всегда, даже в выходные, встает и ложится в одно и то же время, то у него не будет проблем с пробуждением.
Если проблемы есть, попробуйте способы ниже.
-
Не будите ребенка резко. Не нужно сдергивать одеяло или включать свет. Можно попробовать ласково позвать его по имени. Если ребенок не хочет вставать, позвольте ему поваляться 10-15 минут, чтобы он пришел в себя.
-
Вместо чая или сока дайте ребенку стакан воды. Вода запустит запустит все системы организма и поможет взбодриться.
-
Сделайте зарядку вместе с ребенком. Хотя бы несколько разминочных упражнений на 5 минут.
-
Создайте мотивацию. Можно выманить ребенка из комнаты ароматом вкусного завтрака или посмотреть с ним вместе любимые мультики или шоу на YouTube.
Как обустроить детскую для сна
Чтобы школьник мог быстрее настроиться на сон, можно разделить детскую на рабочую и спальную зоны. Для этого не обязательно ставить перегородки: можно выделить зоны с помощью мебели, цвета стен и освещения. На примере ниже зону отдыха выделили с помощью ковра.
Кровать
Кровать лучше всего поставить изголовьем к стене и подальше от окна — так свет фонарей с улицы не будет мешать ребенку спать.
Выбирайте односпальную или полутороспальную кровать стандартных размеров: шириной 100-120 см или 140 см. Если ребенок много ворочается во сне, лучше купить кровать пошире.
Для первоклассника можно приобрести кровать с бортиками — она защитит его от падения во сне. Чтобы избежать травм, можно выбрать кровать с мягкой обивкой.
Спальные принадлежности
У детей кости растут быстрее мышц, поэтому им нужен матрас с хорошей поддержкой позвоночника. Врачи советуют выбирать ортопедический матрас для ребенка — он поможет избежать искривления позвоночника и сохранит правильную осанку.
Чтобы ребенок смог расслабиться на подушке, лучше брать модель с пеной с эффектом памяти. Такая подушка поддерживает голову и шею в анатомически правильном положении.
Постельное белье для ребенка лучше брать из натуральных материалов — например, хлопка. Оно прекрасно дышит, не электризуется и не вызывает аллергии.
Быстро обустроить комнату для школьника помогут наши готовые комплекты детских спален. Кровать, комод, шкаф, стеллаж и рабочий стол в едином стиле — выбирайте наполнение под свои нужды и приобретайте готовую детскую за пару кликов.
